Por
el Dr. Mercola
Cuando
piensa en reducir su riesgo de enfermedades devastadoras como la demencia y el cáncer,
¿Cree que el ejercicio sea la clave? Si no lo cree, bueno, empiécelo a
reconsiderar.
La
evidencia convincente sugiere que el ejercicio no sólo puede ayudar a disminuir
el riesgo de cáncer, sino también ayuda a que los pacientes con cáncer se
recuperen más rápido, y disminuye el riesgo de recurrencia del cáncer.
También
hay muchas investigaciones que demuestran que el ejercicio beneficia a su
cerebro de la misma manera en que beneficia su cuerpo y dado a que las tasas de
demencia están aumentando precipitadamente, esta es otra razón importante para
asegurarse estar más activo, independientemente de su edad.
El
Ejercicio a Mediana Edad Disminuye el Riesgo de Cáncer de Hombre
Uno
de los beneficios del ejercicio es que disminuye su resistencia a la insulina y
esta es una estrategia profundamente eficaz para reducir el riesgo de cáncer.
Esto crea un entorno bajo en azúcar que desalienta el crecimiento y la
propagación de las células cancerosas.
El
ejercicio también mejora la circulación, envía más oxígeno a los tejidos y
células inmunes circulantes en la sangre. Investigaciones animales previas1, 2 sugieren el ejercicio regular puede ser la
clave para reducir significativamente sus probabilidades de desarrollar cáncer
de hígado, que es uno de los tipos más comunes de cáncer.
Más
recientemente, la investigación3, 4 publicada en la revista JAMA Oncology
encontró que estar en buen estado físico a mediana edad reduce el riesgo de ser
diagnosticado con cáncer de pulmón en un 55 por ciento y cáncer de colon en un
44 por ciento en los hombres.
Los
altos niveles de aptitud física cardiorrespiratoria (CRF) en la mediana edad
también ayudo a que los hombres vencieran el cáncer, lo que redujo el riesgo de
morir por cáncer de pulmón, intestinal y cáncer de próstata en casi un tercio
(32 por ciento). No es de extrañar que también redujera el riesgo de morir por
enfermedad cardiovascular en un 68 por ciento.
Otros
Estudios Muestran un Riesgo del 20-40 por Ciento Menor de Cáncer con el
Ejercicio Regular
Una
investigación previa también encontró que el ejercicio--en este caso el
entrenamiento con pesas—disminuyó el riesgo de morir de cáncer en un 40 por
ciento en los hombres. Resultados similares se han reportado en otros estudios.
Según
un documento en 20035 publicado en la revista Medicine &
Science in Sports & Exercise, "más de un centenar de estudios
epidemiológicos sobre el papel de la actividad física y la prevención del
cáncer han sido publicados." Los autores señalaron que:
"Los
datos son claros en mostrar que los hombres y mujeres físicamente activos
tienen un riesgo del 30-40 por ciento menor de riesgo de desarrollar cáncer de
colon, en comparación con las personas inactivas...
Con
respecto al cáncer de mama, hay evidencia razonablemente clara de que las
mujeres físicamente activas tienen un 20-30 por ciento menor de riesgo, en
comparación con las mujeres inactivas.
También
parece que de 30-60 min de actividad física de intensidad moderada a vigorosa
es necesaria para disminuir el riesgo de cáncer de mama, y que es probable una
relación dosis-respuesta.”
El
Ejercicio Aumenta la Eficacia del Tratamiento del Cáncer de Mama
Otro
estudio reciente6 reportado en el New York Times7 encontró que el ejercicio aeróbico
desaceleró el crecimiento de los tumores de cáncer de mama en los ratones. Al
aumentar la oxigenación en el tejido, también mejoró la eficacia de la
quimioterapia. Como se indica en el artículo:
"Los
resultados plantean la posibilidad de que el ejercicio puede cambiar la biología
de algunos tumores malignos, lo que los hace potencialmente más fáciles de
curar."
En
una parte de la prueba, los ratones con cáncer de mama fueron divididos en
cuatro grupos. Un grupo no recibió tratamiento y permaneció sedentario; un
grupo corrió sobre ruedas, pero no recibió tratamiento con medicamentos; un
tercer grupo recibió tratamiento de quimioterapia sin dejar de ser sedentario;
y el cuarto grupo recibió quimioterapia y ejercicio.
Al
final de la prueba, los ratones sedentarios tenían tumores grandes, de hipoxia.
La hipoxia es una condición en la que su cuerpo o una región de su cuerpo,
carece de oxígeno, que es conocido por hacer que los tumores no respondan a la
quimioterapia.
Los
grupos que únicamente hicieron ejercicio y que únicamente recibieron
quimioterapia revelaron una desaceleración en el crecimiento del tumor, en
comparación con los ratones sedentarios, sin tratamiento. Sin embargo, el grupo
que obtuvo los mejores resultados, fue el que hizo ejercicio en combinación con
el tratamiento con quimioterapia. Como se ha señalado en el artículo:
"El
Dr. Dewhirst dice que los resultados sugieren que el ejercicio había hecho los
tumores de cáncer de mama en los ratones más susceptibles a la quimioterapia.
Al hacer que los tumores fueran menos hipóxicos - y paradójicamente más
saludables, dice--el ejercicio también ayudo a matar más fácilmente esos
tumores."
Al
mismo tiempo, el ejercicio parece haber combatido a los tumores
independientemente de los medicamentos de quimioterapia. En los animales que
corrían, pero que no recibieron quimioterapia, el Dr. Dewhirst dice que los
científicos encontraron marcadores sanguíneos que indican un alto grado de
muerte de las células tumorales..."
El
Ejercicio Necesita Ser Parte del Nuevo Estándar de Tratamiento para el Cáncer
La
investigación creciente sugiere que el ejercicio es una parte muy importante de
la atención y prevención del cáncer, y Macmillan Cancer Support8 ha hecho fuertes argumentos para agregarlo
a la atención del cáncer estándar. Yo personalmente creo que es mala práctica
no tratar de incluirlo en casi todos planes de tratamiento de cáncer.
La
organización británica recomienda que todos los pacientes que reciben
tratamiento para el cáncer deben recibir indicaciones de involucrarse en el
ejercicio de intensidad moderada durante dos horas y media cada semana,
manifestando que la recomendación de reposo y relajación después del
tratamiento es un punto de vista anticuado.
Macmillan
ofrece bastante información útil acerca de los beneficios del ejercicio para
pacientes con cáncer en su sitio web y también tiene una serie de videos acerca
del tema, disponible en su canal de YouTube.9 Según Ciaran Devane, presidente ejecutivo
de Macmillan Cancer Support:10
"Los
pacientes con cáncer se sorprenderían si supieran los muchos beneficios que la
actividad física podría tener en su recuperación y salud a largo plazo, en
algunos casos, reducirían sus posibilidades de tener que pasar nuevamente por
la experiencia agotadora de tratamiento...”
De
hecho, la reducción en el riesgo de recurrencia es bastante impresionante. Por
ejemplo, investigaciones anteriores han demostrado que los pacientes con cáncer
de mama y de colon que hacen ejercicio regularmente tienen la mitad de la tasa
de recurrencia que los que no hacen ejercicio.11 Macmillan Cancer Support también señala
que el ejercicio puede ayudar a mitigar algunos de los efectos secundarios
comunes del tratamiento convencional del cáncer, incluyendo:
|
Reduce la fatiga y mejora sus niveles de energía
|
Controla el estrés, la ansiedad, el estado
de ánimo bajo o depresión
|
Mejora la salud ósea
|
|
Mejora la salud del corazón (algunos medicamentos de
quimioterapia y radioterapia pueden causar problemas cardiacos en el futuro)
|
Desarrolla fuerza muscular, alivia el dolor y mejora el
rango de movimiento
|
Ayuda a mantener un peso saludable
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|
Mejora su apetito
|
Previene el estreñimiento
|
Un
Estilo de Vida Saludable y Activo También Mejora la Función Cognitiva en los
Adultos Mayores
De
acuerdo con un reciente ensayo aleatorio controlado,12, 13 realizado en los adultos mayores que se
encuentran en alto riesgo de demencia, el deterioro cognitivo se puede reducir
con un programa integral que aborde la alimentación, ejercicio, entrenamiento
del cerebro y que controle los factores de riesgo vascular y metabólicos.
Un
total de 1,260 adultos en Finlandia, entre 60-77 años, participaron en el
estudio de Intervención Geriátrica Finlandesa para la Prevención del Deterioro
Cognitivo y Discapacidad. La mitad fueron asignados aleatoriamente al grupo de
intervención, mientras que la otra mitad sirvió como control.
Todos
los participantes estaban en alto riesgo de demencia. La intervención consistió
en asistir a reuniones regulares durante el período de prueba de dos años con
diversos profesionales de la salud para educarse sobre la alimentación,
ejercicio, ejercicios de entrenamiento cerebral y los factores de riesgo
metabólicos. Al final de los dos años, las calificaciones del grupo de
intervención fueron 25 por ciento más sobre la Batería de Prueba Neuropsicológica
(NTB por sus siglas en inglés)--una prueba estándar para evaluar el
funcionamiento mental—que el grupo de control. Incluso sus calificaciones
fueron mayores en ciertas partes de la prueba.
"En
las función ejecutiva (la capacidad del cerebro para organizar y regular los
procesos de los pensamiento) las calificaciones fueron 83 por ciento más altas
en el grupo de intervención, y la velocidad de procesamiento fue 150 por ciento
más alta.
Según
el profesor Kivipelto, "investigaciones anteriores han mostrado que
existen vínculos entre el deterioro cognitivo en las personas mayores y los
factores como la alimentación, la salud del corazón, y la forma física. Sin
embargo, nuestro estudio es el primer ensayo controlado aleatorio en demostrar
que un programa intensivo enfocado en abordar estos factores de riesgo podría
ser capaz de prevenir el deterioro cognitivo en las personas de edad avanzada
que están en riesgo de demencia.”
Otra
Investigación Muestra que el Ejercicio Impulsa el Crecimiento y Regeneración
del Cerebro
Durante
muchos años, los científicos han estado vinculando el ejercicio físico a la
salud del cerebro. De hecho, la evidencia convincente muestra que el ejercicio
físico ayuda a desarrollar un cerebro que resiste el encogimiento y aumenta las
capacidades cognitivas.15
Por
ejemplo, ahora sabemos que el ejercicio promueve un proceso conocido como
neurogénesis, es decir, la capacidad de su cerebro para adaptarse y desarrollar
nuevas células cerebrales, independientemente de su edad. De acuerdo con John
J. Ratey, un psiquiatra que escribió el libro Spark: La Nueva Ciencia
Revolucionaria del Ejercicio y el Cerebro, hay bastantes pruebas de que el
ejercicio produce grandes beneficios cognitivos y ayuda a combatir la demencia.
Uno
de los mecanismos por el cual su cerebro se benéfica del ejercicio físico es a
través de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
El ejercicio estimula inicialmente la producción de una proteína llamada FNDC5,
que a su vez desencadena la producción de BDNF. BDNF es un notable
rejuvenecedor en varios aspectos. En su cerebro, BDNF no sólo preserva las
células del cerebro16 existentes, también activa las células
madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y eso hace que su
cerebro crezca de manera efectiva.
Una
investigación17 que confirma esto incluye un estudio
realizado por Kirk Erickson, PhD, que muestra que las personas mayores de 60
años a 80 años que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante
un año, incrementaron el volumen de su hipocampo en dos por ciento.
El
hipocampo es una región del cerebro importante para la memoria. Erickson
también encontró que los niveles de condición física más elevados se
relacionaron con una corteza prefrontal más grande. El llama al ejercicio como
"uno de los tratamientos libre de medicamentos más prometedores para
mejorar la salud del cerebro." Dos mecanismos adicionales por los cuales
el ejercicio protege e impulsa su salud cerebral incluyen los siguientes:
Reduce la formación de
placas: Al alterar la forma en que las proteínas perjudiciales
residen dentro de su cerebro, el ejercicio puede ayudar a retrasar el
desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. En un estudio en animales,18 menos placas perjudiciales y menos bits de
péptidos beta-amiloides, estuvieron significativamente asociados con la
enfermedad de Alzheimer, fueron encontrados en ratones que ejercitaron.
Disminuye BMP y aumenta
Noggin: La proteína morfogenética ósea (BMP) ralentiza la
creación de nuevas neuronas, reduciendo así la neurogénesis. Si tiene altos
niveles de BMP, el cerebro crece más lento y menos ágil. El ejercicio reduce el
impacto de BMP, de modo que las células madre adultas pueden seguir
desempeñando sus funciones vitales para mantener ágil el cerebro.
En
una investigación,19, 20 los ratones que tenían acceso a las ruedas
redujeron la BMP en sus cerebros a la mitad en sólo una semana. Además, también
tuvieron un notable incremento en otra proteína cerebral llamada Noggin, que
actúa como un antagonista de la BMP. Por lo tanto el ejercicio no sólo reduce
los efectos perjudiciales de la BMP, también aumenta simultáneamente el Noggin
más benéfico. Esta compleja interacción entre la BMP y Noggin parece ser otro
factor poderoso que ayuda a garantizar la proliferación y la juventud de sus
neuronas.
Ejercicio
- Un Componente Importante de la Prevención del Cáncer y la Demencia
No se
puede negar que el ejercicio puede tener un poderoso impacto en su salud, y una
parte importante de su beneficio radica en su capacidad para prevenir la
enfermedad. La demencia y el cáncer son sólo dos de sus problemas de salud de
su descontrolada lista que pueden surgir como consecuencia de la inactividad crónica.
Su
salud metabólica y cardiovascular también depende en gran medida del ejercicio.
De hecho, uno de los principales beneficios del ejercicio es que mejora la
sensibilidad de la insulina y la leptina, y la resistencia a la
insulina/leptina es una característica de la mayoría de las enfermedades
crónicas, incluyendo el cáncer.
Lo
ideal sería que incluyera un programa de ejercicio integral que incluya
ejercicios de alta intensidad y entrenamiento de fuerza—ambos han demostrado ser
especialmente benéficos para la salud del cerebro y prevención del cáncer.
También lo invito a que considere caminar más, además de su régimen de
entrenamiento regular. De preferencia camine de 7,000 a 10,000 pasos al día.
También
evite sentarse lo más que le sea posible—idealmente de tres o menos horas al
día. Naturalmente, si tiene cáncer o cualquier otra enfermedad crónica, que
tendrá que adaptar su rutina de ejercicios de acuerdo a sus circunstancias
personales, teniendo en cuenta su nivel de condición física y salud actual.
A
menudo, podrá participar en un programa regular de ejercicio—uno que incluya
una variedad de ejercicios como el entrenamiento de la fuerza, desarrollo del
core, aeróbico y anaeróbico y estiramiento--con muy pocos cambios necesarios.
Sin embargo, a veces es posible que tenga que hacer ejercicio a una intensidad
menor, o por menos tiempo. Siempre escuche a su cuerpo y si siente que necesita
un descanso, tómese el tiempo para descansar. Pero incluso el ejercicio por
unos pocos minutos al día es mejor que no hacer nada de ejercicio y lo más
probable es que note mayores niveles de su estamina y podrá realizar
entrenamientos más desafiantes.
Si su
sistema inmunológico está seriamente afectado, lo mejor sería que hiciera
ejercicio desde casa en lugar de ir a un gimnasio público. Pero recuerde que el
ejercicio finalmente le ayudará a estimular su sistema inmunológico, por lo que
es muy importante continuar con su programa, incluso si padece la enfermedad o
cáncer crónico.
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